¿Sí o no te gustaría dormir de 7 a 9 horas diarias, no tener insomnio, dormirte con mucha facilidad, y mantenerte activo y sin sueño durante el día?
Estas son sólo 4 respuestas de tu cuerpo que vas a poder lograr si hoy te comprometes a aplicar los siguientes hábitos del sueño saludable, y espera, te digo sólo 4 porque realmente los beneficios de tener un sueño reparador van mucho más allá de sólo aspectos del rendimiento cognitivo y neuroconductual, la calidad del sueño también se asocia a enfermedades como el cáncer, la diabetes tipo II y Alzheimer, a nuestra diversidad en la microbiota intestinal a través de el eje cerebro-intestino-microbioma (que consiste en cómo tu cerebro se comunica con tu intestino y tu intestino con el cerebro) y por consecuente, la calidad de sueño también influye en las respuestas neurales, hormonales, e inmunitarias, en la permeabilidad de nuestro intestino y claro, en el peso.
Con el peso no te quiero decir que si no duermes entre 8-9 hrs ya ganaste kilos de grasa, no. Sería una completa mentira. Este impacto realmente se debe a la alteración que existe en las hormonas que regulan nuestro apetito cuándo dormimos menos de lo que necesitamos. La leptina es una hormona que nos da saciedad. Y la grelina es la que estimula el apetito. Entonces, cuándo no tenemos una buena cantidad y calidad de sueño la leptina (saciedad) disminuye mientras que la grelina (apetito) aumenta.
Ahora, nuestro trabajo es combatir nuestra realidad, las estadísticas nos dicen que alrededor de 40 millones de mexicanos sufren algún tipo de trastorno del sueño; de estos, el insomnio es el más común y afecta en mayor medida a las mujeres y personas mayores. El cansancio del día a día, el trabajo, los malos hábitos entre otros factores nos están llevando a cada vez dormir menos y de menos calidad. A continuación, te dejo 3 de los principales hábitos del sueño saludable para que empieces a gozar de ello y una lista con 10 alimentos que te ayudan a combatir el insomnio.
1. Espacio ideal: El lugar donde duermes debe estar en total oscuridad, intenta tapar la luz de los aparatos electrónicos. Esto con el fin de que la melatonina (hormona que induce al sueño) pueda secretarse de la manera correcta.
2. Evita usar tu celular antes de ir a dormir, se recomienda dejarlos de 1-2 horas antes de ir a la cama. La luz azul altera el ritmo circadiano (el reloj interno que nos dice cuándo hay que dormir y cuándo hay que despertar) y retrasa la secreción de melatonina.
3. No hagas cenas abundantes e inmediatamente vayas a dormir. Intenta tomar la cena de 1-2 horas antes.
Por otra parte, los alimentos que te pueden ayudar a tener una mejor calidad de sueño son:
4. Proteínas como pollo, pavo, y pescado.
5. Frutas como cerezas, kiwi, frambuesas, piña y plátano.
6. Grasas buenas como nueces y almendras.
Estos alimentos son ricos en triptófano que ayudarán a tu cuerpo a producir de manera natural serotonina (neurotransmisor que nos ayuda a dar sensación de bienestar así como promover la concentración, y regular el estado de ánimo), y de la serotonina deriva la melatonina que es esa hormona queremos mantener porque nos induce al sueño.
Sé que en nuestro mundo lleno de ocupaciones y tareas muchas veces a lo que menos tiempo le dedicamos es al descanso, pero de poco sirve lograr hacer nuestra rutina diaria día con día si mucha parte de nuestra salud está siendo completamente ignorada, darle prioridad a un buen sueño es darle prioridad a tu salud, a tu vida.
No sólo duermes para vivir sino duermes para vivir bien ¡A dormir!
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